Hur man slår förhalning: ett vetenskapligt förhållningssätt till problemet

2024 Författare: Miguel Ramacey | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 06:28

Prokrastinering är att skjuta upp viktiga, obligatoriska, obehagliga och svåra uppgifter på obestämd tid. Detta är ett universellt fenomen, förr eller senare, på ett eller annat sätt, alla står inför problemet med hur man kan slå förhalning. Medvetenhet om sannolikheten för besvär och till och med katastrofer i de professionella och personliga aspekterna av livet räddar inte: förhalare kan inte sluta distraheras av alla möjliga alternativ till den faktiska verksamheten: underhållning, hushållssysslor och så vidare. Skillnaden mellan förhalning och lättja är att det förra är inneboende i aktivitet, men improduktivt, eftersom det inte ger ekonomi och inte har något med självutveckling att göra.

Om förhalning

Förskjutning är, enkelt uttryckt, att skjuta upp saker. J. R. Ferrari, professor i psykologi och välkänd specialist på detta fenomen, är övertygad om att absolut alla människor skjuter upp, men bara en femtedel av världens befolkning är så att säga professionellaförhalare. Han anser också att det är en stereotyp att tro att frestelser som smartphones och sociala medier är skyldiga till sådana förseningar. nätverk.

Prokrastinering är nästan alltid orsaken till livets problem och ganska smärtsamma psykologiska effekter. Rationella människor försöker bekämpa lusten att skjuta upp till deadlines, eftersom vanan anses vara negativ. Men det finns en annan synpunkt: vissa forskare anser att det är meningslöst att veta hur man slår förhalning. Denna ståndpunkt argumenteras av det faktum att att skjuta upp och ersätta betydande uppgifter är nyckeln till att fullfölja mer av det som är planerat. För vissa människor ökar faktiskt produktiviteten och prestanda när deadline närmar sig.

Anhängare av åsikten om nyttan av att skjuta upp säger att genom att skjuta upp en uppgift kan du förstå om det verkligen är viktigt, om resultatet kommer att motsvara de ansträngningar som gjorts. Att skjuta upp räddar dig från besvikelse och misslyckande. Om uppgiften är ny för en person kan man hålla med påståendet. Och om vi pratar om de uppenbara fördelarna med att göra det, då måste du utmana förhalandet. Den mest effektiva taktiken är en kombination av daglig praktik med ett vetenskapligt förhållningssätt.

Lättare än någonsin

Prokrastinering är, i enkla termer, en berättelse om en vanlig man. Det var en gång en vanlig man. I den kan alla känna igen sig. Ordinary var en mycket upptagen man. Minns ett exempel från en av hans oktoberdagar. I listan över uppgifter med kapslar, understreck och till och med utropstecken påminner om sig självavhandling (eftersom Människan är lärare). Eller Ordinary fyller år och du behöver förbereda dig för kvällsfirandet: städa, gå till affären, välj en outfit och underhållning, laga middag. "Har jag ringt alla mina vänner?" Mannen försöker komma ihåg i panik. Personen kan behöva plugga inför ett prov eller prata med en partner om ett uppbrott.

Tiden går, springer, rusar, och mannen startar inte sin egen, samma uppgift. Men det betyder inte att han är lat eller vilar, han är upptagen. Common sorterar post, läser en bok, äter (för tredje gången fast han inte var hungrig första gången), jonglerar med apelsiner (nervöst), chattar med en kompis i telefon (orolig), bestämmer sig för att äntligen ägna tid åt kalligrafi eller kemi, men byter snabbt mot en film om Leps eller kaffe. Och så vidare till oändligheten av deadline. Om du har tur - bara fram till hans närmande, vilket kommer att fungera som magi. Och om du inte har tur… Det här är en historia som inte bör upprepas hemma.

Ferrari jämförde förresten "bara gör det" med en förhalare med "var inte ledsen" med en svårt deprimerad person. Det känslomässiga behovet av fördröjning är vanligt mellan kroniska förhalare som behöver hjälp av professionella psykologer/psykoterapeuter och alla andra.

Orsaker till fenomenet

Neil Fiore, psykolog, coach och författare, menar att förhalning inte handlar om lathet eller brist på viljestyrka. Han erbjuder en intressant syn på att förhala uppgifter som den andra sidan av perfektionismmyntet.

Alla harmål och uppgifter som människor försöker skjuta upp (eller hellre undvika helt). Prokrastinering är, enkelt uttryckt, ett hinder för att förverkliga potentialen, uppnå resultat i träning och arbete, såväl som i det personliga livet. Dessutom kan problemet påverka hälsan.

Det viktigaste att göra för att besegra förhalandet är att ta itu med de individuella orsakerna till fenomenet. Detta gör det möjligt att förstå motiven för handlingar och korrekt beteende. Orsaker till förhalning (enligt verk av grundaren av systemvektorpsykologi Yuri Burlan):

• sträva efter perfekta resultat (perfektionism);
• undermedveten rädsla för framgång;
• brist på planering och prioriteringsförmåga;
• brist på vanan att göra målmedvetet arbete och sugen på "gratis";
• låg självkänsla, brist på förtroende för resultatet av arbetet och dess värdiga bedömning;
• rädsla för att misslyckas;
• intern protest mot "måste" (nödvändighet och betydelse) trots motståndare i form av överordnade eller maka;
• låg motivation, brist på inte bara intresse, utan också en sann önskan att göra en viss sak;
• och så vidare.

Prokrastineringstest

Innan du bekämpar prokrastinering måste du avgöra om den praktiska kunskapen om hur man kan övervinna förhalning är relevant för en viss person. För att göra detta måste du klara ett litet test. Att hålla med påståendet är lika med en poäng, att inte hålla med är lika med noll:

1. Omöjlighetbörja arbeta om olika hushållsproblem inte är lösta.
2. Ofta blir saker gjorda sent.
3. Förtroende för att otur kan förhindra framgång.
4. Tänker igenom alla detaljer när du planerar ett möte.
5. Oförmåga att arbeta utan en mängd olika uppiggande drycker: kaffe, te, etc.
6. Vanan att svara på alla inkommande e-postmeddelanden, oavsett hur viktigt det är.
7. Lätt distraherbarhet.
8. Prokrastinering och andra beslutsvårigheter.
9. Uppgifter skjuts ofta upp till imorgon (eller liknande ord används).
10. Att hantera komplexa frågor kräver mycket tid och förtänkande om framtida steg.
11. Deadlines är uteslutna.
12. Att hålla deadlines är en ständig följeslagare.

5+ poäng indikerar problem med förhalning. Om färre än fem påståenden väljs är förhalandet svagt i livet.

Kampmetoder

Spoiler: ett mirakel hjälper inte. Piller också. Men forskare, psykologer och läkare erbjuder många sätt att övervinna problemet. Det är nödvändigt att välja de optimala och gå mot seger. Metoder för att hantera förhalning:

• Planering och mål.
• Konsten att små steg.
• Support.
• prestationer och utmärkelser.
• Arbetsstämning.
• De viktigaste uppgifterna.
• Visualisering.
• Ta bort hinder.
• Intern dialog.
• Skuldfri vila.
• "Nej".
• Pepparkaksmetoden.
• Unscheduling Methodology.
• Stamina.
• Skärpa upp arbetet.

Planering och mål

För att bli av med obeslutsamhet och rädsla räcker det med att utarbeta en steg-för-steg-plan med specifika åtgärder för att uppnå något mål. Om du måste skriva en artikel bör du börja med de enklaste delarna, vars slutförande kommer att ge förtroende. Det rekommenderas att kombinera detta med incitament.

Konsten att små steg

Fienden är inte så skrämmande om man delar upp den i delar. Om du behöver skriva ett album rekommenderas det att börja skriva en rad av varje låt om dagen. Och saker kommer att gå.

Cheerleader

Stödet från en likasinnad person - en vän, kollega eller partner - är mycket viktigt i kampen för en förhalare. Det kommer att fungera som ett extra incitament för att mobilisera alla resurser, kommer att tillåta dig att upptäcka outnyttjad potential och gå ut som segrare.

prestationer och utmärkelser

Daglig registrering av framsteg i dagboken. Människor som praktiserar den här metoden redan den första veckan förstår att den fungerar. Inspelningar är bevis på avsikten att övervinna förhalning och konkreta handlingar. Det rekommenderas att fokusera på subjektiv uppfattning: den verkliga omfattningen av prestationer är inte viktig, det finns inget behov av att jämföra dig själv med andra. En person kan betrakta ett objektivt blygsamt resultat som en framgång, men han är medveten om de specifika omständigheterna.

Det är lika viktigt att fira alla prestationer. Det är nödvändigt att värdera dig själv och belöna dig själv med en välförtjänt vila, såväl som trevliga små saker: en intressant bok, en chokladkaka eller dina nära och kära.spår.

Arbetsstämning

Professor Ferrari rekommenderar att göra det till en vana att göra att-göra-listor. För att göra detta kan du använda Word, klistermärken eller speciella webbläsartillägg. Målen ska vara realistiska och tydliga. Det är användbart att dela planer med vänner och kollegor, så det blir mindre frestelse att skjuta upp dem.

De viktigaste uppgifterna

Tim Ferriss, bästsäljande författare till The 4-Hour Week, rekommenderar att du skriver ner dina svåraste mål och frågar om det var det enda en person skulle åstadkomma på en dag, om det skulle finnas tillfredsställelse från den dagen. Detta är en bra hjälp med prioritering. Många experter rekommenderar att du väljer de tre viktigaste uppgifterna och fokuserar på dem.

Andra sätt

Det finns många andra sätt att övervinna förhalande. Till exempel:

1. Visualisering är framtiden. Du behöver försöka se på dig själv om ett år/fem/tio år och fundera på vad du kan göra nu för att komma närmare den önskade bilden och hur du behöver planera för de kommande månaderna/åren. Till exempel med hjälp av psykologen Ev-Marie Blouin-Hadons övning.
2. Ta bort hinder i form av internet och sociala nätverk. Tim Ferris börjar varje morgon med att blockera alla typer av sociala nätverk. nätverk som använder speciella program i en och en halv till två timmar. Post bör kontrolleras en gång om dagen (undantag - ett stort behov). Professor Ferrari rekommenderar att du gör detta minst en gång i timmen.
3. Intern dialog. Negativ formulering bör ersättas med "Jag vill …", "JagJag bestämmer…" och "Jag väljer…". Således minskar inre spänningar och positiv energi ökar. Samtidigt är det inte nödvändigt att vilja göra uppgiften och älska den, det räcker med att bestämma dig för beredskapen att ägna din tid och energi åt det.
4. Skuldfri vila. Förhalare och arbetsnarkomaner är väldigt lika: antingen arbetar de eller känner sig skyldiga över att de inte gör sitt jobb. Forskning har visat att förmågan att arbeta produktivt är synonymt med att njuta av fritid utan ånger. En del av kampen mot förhalning inom psykologi är att ta tillräckligt med tid att vila.
5. Säg nej. Ett moget och bestämt "nej" är särskilt effektivt för som förhalar.
6. Pepparkaksmetoden. Poängen är att förkorta arbetsperioderna och att få täta och trevliga belöningar.
7. Anti-schema-metod. Det är motsatsen till traditionella att-göra-listor: en kalender med aktiviteter relaterade till soci alt umgänge och avkoppling, samt fixa effektivt kontinuerligt arbete. Till att börja med rekommenderas det att begränsa aktivitetstiden till en halvtimme och sedan belöna dig själv med dina favoritaktiviteter. Metodiken ger inte bara en välförtjänt vila (utan skuld), utan ger också en realistisk bild av den aktuella tiden för arbetsuppgifter.
8. Utveckling av uthållighet. Ett annat sätt att glömma ordet "förhalning". Det är värt att ta ett exempel från maratonlöpare. Många erkänner att de ofta får besök av viljan att ge upp allt under loppet. För att övervinna det fokuserar de på vad de kan göra här och nu. Det handlar om att förändra det negativa"Jag orkar inte mer" till "Jag kan ta ett steg till."
9. Lysa upp arbetet. En monoton aktivitet bestående av mekaniska handlingar kan avlastas med hjälp av en film eller favoritmusik. Huvudsaken är att en glad och intressant bakgrund inte stör. Ett annat populärt sätt är att ta pauser efter en viss tid (till exempel 25 minuter). Du måste förbereda dig för att följa schemat: 25 minuter exklusivt för jobbet, och sedan kan du säkert ägna tid åt intressanta saker.

Och några life hacks

Följande användbara tips är också effektiva:

• Beställ. Från skrivbordet till livets alla aspekter. Kaos tröttar ut hjärnan, låter den inte fungera norm alt.
• Vatten. Behöver dricka mer.
• Favoritmusik. Hon är upplyftande.
• Begränsning av konsumtionen av mjölprodukter.
• Duscha, tvätta med kallt vatten, träna eller jogga – allt detta bör göras när du känner dig trött.
• Droger (bör ordineras av en specialist).
• Kort intensiv träning varje vecka.

Böcker om ämnet

Hur man slår förhalning, böcker:

1. "Think like a mathematician" (B. Oakley).
2. "Ett enkelt sätt att sluta skjuta upp" (Neil Fiore).
3. "Ingen förhalning!" (L. Babauta).
4. "Prokrastinering och självsabotage" (E. Levy).
5. "Ät grodan! 21 sätt att lära sig att komma i tid” (Brian Tracy).
6. "Skjut inte upp till imorgon. A short guide to fighting procrastination” (T. Pitchel).
7. "Procrastinator's New Year"(E. D. Scott).

Särskilt bör nämnas P. Ludwigs populära bok Defeat Procrastination! Hur man slutar skjuta upp saker till imorgon.”

Att försena hushålls-, personliga eller arbetsuppgifter är bekant för alla. Ibland är saker så obehagliga att folk är redo att göra mycket, om än för att inte ta dem alls. Konsekvenserna av ett sådant beteende är inte de mest rosiga, så det är viktigt för många att veta hur man kan slå förhalning. Du måste börja med att ta reda på orsakerna till vanan att skjuta upp något och tänka igenom en individuell strategi. Det finns massor att välja på – många forskare, författare, psykologer och psykiatriker har utvecklat metoder för att övervinna förhalande: från målplanering, konsten att små steg och vikten av en stödgrupp, till morotsmetoden och anti-schematekniken. Skjut inte upp det du kan göra nu till imorgon!