Nu pratas det mycket om meditation, dess välgörande effekter på kroppen och koncentrationsförmågan. Om du själv vill uppleva dess effekt är det dags att gå från teori till praktik. Och här ligger den största haken. Hur startar man meditation för nybörjare? Man vill ju göra allt rätt för att få 100% effekt av övningarna. I den här artikeln hjälper vi dig att förstå alla subtiliteter i meditationsutövningen.
Tro mig: du behöver inte gå till ett speciellt gym, ha mycket fritid eller vara en supersmidig gymnast. Trots allt är meditation långt ifrån yoga. Även om denna övning, om den blir en del av vardagen, hjälper dig att hantera ditt sinne och din kropp. Hon kommer inte att göra dig till en superman, men hon kommer att hjälpa dig att bli en lugn, balanserad person. Och vad mer behöver du i vår tid av konstant stress?
Fördelar med meditation
Många kloka ord har skrivits om de gynnsamma effekterna av österländska metoder på kroppen. Men meditation hjälper inte bara att förbättra blodcirkulationen, lindra muskelspänningar och normalisera ämnesomsättningen. Först och främst påverkar det en persons medvetande. Genom denna praxis kommer vi att kunna:
- eliminera effekterna av stress;
- lindra mental stress;
- uppnå löshet;
- öka den totala tonen;
- bli av med bekymmer;
- öka effektiviteten;
- känn livsglädjen;
- bli av med sömnlöshet, anfall av omotiverad ångest;
- upptäck dold kreativitet;
- öka självkänslan;
- hör den inre rösten.
Och om du inte vet var du ska börja i den första meditationen, svara först ärligt till dig själv på frågan: varför vill du utöva det. Det spelar ingen roll vad din motivation är. Huvudsaken är att du själv förstår det tillräckligt bra. Detta förverkligande av det slutliga målet kommer att hjälpa dig att göra den österländska praktiken till en del av ditt dagliga liv.
Steg ett. Positiv attityd
Vår fåfänga hjärna fyller alltid hjärtat med ångest. Vi är rädda att vi gör något fel. Att det i slutändan inte blir någon positiv effekt. Och när resultatet dyker upp – hur ska vi veta om det? Har vi tillräckligt med tid för att utöva meditation? Var ska man göra det? Är vi unga nog att meditera? Alla dessa och liknande frågorständigt borra våra hjärnor.
Men början på meditation är att vi måste släppa störande tankar. Annars kommer ingenting att fungera. Det blir inte längre meditation, utan en psykoanalyssession med inslag av självkritik. Så vi måste vara helt positiva. Även om du är ledsen över något eller ångesten äter upp dig, lämna alla negativa tankar till senare. Om du är troende kommer det inte att vara överflödigt att be. När allt kommer omkring, att vända sig till Gud för redan själen i rätt tillstånd. Du måste dock förstå att meditation inte är en enda övning. Det bör bli din dagliga praxis.
Steg två. En fråga om tid och rum
Det finns morgon- och kvällsmeditation. Hur börjar man träna om tiden börjar ta slut? När är bästa tiden att börja träna om du är en nattuggla? Ja, det är sant att i gryningen, med solens uppgång, manifesteras våra fysiska och mentala krafter mest fullständigt. Men forma inte om dig själv för att behaga teorin.
Meditation är en praktik, och den är individuell för varje person. Det tar inte mycket tid att träna. Om du har bråttom till jobbet, ställ in alarmet fem minuter tidigare än vanligt. Tiden för kvällsmeditation är ännu lättare att hitta. Öva det i badet eller när du ligger i sängen. Platsen för meditation ska vara tyst, lugn.
Personer med erfarenhet kan träna utomhus, i parker, på stranden, men för nybörjare är ett slutet utrymme mer lämpligt, där inget distraherar från träningen. Tänd ljuset eller dämpa det - det är upp till dig. Någon kan inte slappna av i värmen, den andra - i kylan. Temperaturläget i rummet är också upp till dig.
Hur man börjar meditera hemma från början
Anta att du inte vet något om österländska sedvänjor. Det är för det bästa. Att fokusera på resultat skadar bara det hela. Här behöver du bara njuta av själva processen. Har du kommit på varför du mediterar? Försök nu att få ut det mesta av det.
Behaglig temperatur i rummet, solljus eller, omvänt, dämpat flimmer av ljus, tystnad eller behaglig lugn musik - allt detta ska hjälpa dig att slappna av. Du kan tända mer rökelse efter eget val. Stäng av din mobiltelefon så att ett oväntat samtal inte stör meditationen.
Hur börjar man träna, hur mycket tid ska man ägna åt den första träningen? Fem minuter på morgonen och kvällen räcker. Nybörjare ställer ofta frågan: hur kan du fokusera på en sak om du inte vet hur mycket tid som har gått? Det är vad en väckarklocka är till för! Försök dock att inte få det att låta för hårt.
Morgonmeditation. Vilken pose att välja
Det finns många meditationsskolor. Men de lär alla att träning har två syften:
- Koncentration av uppmärksamhet, laddar med energi och kraft, ökar den totala tonen.
- Fullständig avslappning, bli av med stress, släppa mängden bekymmer och ångest, rensa sinnet.
Onödigt att säga vilken träning som är bra för morgonen och vilken som är bra för kvällen. Om du vill ladda batterierna under dagen, vilketfull av arbete och prövningar, då ska posen vara speciell. Var inte rädd att du inte är i den fysiska formen för att omedelbart sätta dig ner i Lotus asana. Detta krävs inte från en nybörjare. Först och främst bör du vara bekväm. Annars kommer tanken på stela ben att förneka alla fördelar med träningen.
Sätt dig på mattan och vid behov på kudden. Räta ut ryggen, dra tillbaka skulderbladen. Nacke, ryggrad och svanskotan ska vara i linje. Om du tycker att det är svårt att behålla denna position, luta dig mot väggen. För att komma igång är det bara att korsa benen "turkisk stil". Om detta är för svårt för dig och efter en minut börjar värka i knäna, ändra din position.
För en europé är den mer van att sitta på en stol. Men placera skinkorna på själva kanten av den så att ryggraden inte nuddar ryggen. Placera fötterna raka och placera handflatorna på knäna. Du kan sitta på knäna. Ryggen ska vara rak. Lägg händerna på höfterna. Men med tiden kommer du att vilja anta den burmesiska hållningen för meditation. Den liknar Lotus, men fötterna passar inte på låren på det motsatta benet, utan på underbenen.
Poser för kvällsmeditation
Denna övning syftar till maximal avkoppling. Därför måste hållningen vara annorlunda. Det är bäst att ligga på rygg. Det kan vara en säng, men då är risken stor att man somnar. Om detta händer, bli inte avskräckt: även att ta två minuter att meditera hjälper dig att sova bättre och vara piggare när du vaknar. Men fall av att somna under träningen är typiska endast för nybörjare.
Hur man mediterar hemma ochinte sova? Bred ut en filt på golvet. Skippa kudden. Ligg på rygg. Huvudet ska vara rakt. Det är tillåtet att luta den något, men så att nacken är bekväm. Räta ut benen, sprid dem lätt åt sidorna. Händerna ska ligga tyst på sidorna av kroppen. Denna ställning är också lämplig för dem som är kontraindicerade vid sittande med rak rygg (för problem med ryggraden).
För korta avslappningsmeditationer kan du ligga på mage. Denna ställning är särskilt lämplig för kvinnor. Hur startar man meditation hemma? Bred ut en mjuk matta (eller filt) på golvet. Ligg på mage med ansiktet vänt åt vänster. Händerna ska vara i huvudhöjd, handflatorna nedåt. Räta ut höger ben och böj vänster ben lätt.
Walking
Denna övning utövas inte bara i buddhistiska, utan också i kristna kloster. De senare har till och med kloster (gårdar med ett galleri) eller "labyrinter" kantade med mosaik på golvet i templet. Det är användbart att markera början av meditationspraktiken med sådan promenad - för att rena medvetandet, eller dess slut som en fas av reflektion.
Med den här övningen ska rygg och huvud rätas ut. Bara benen rör sig, men kroppen förblir orörlig. Naturligtvis är det svårt för en nybörjare att gå utan att vifta med armarna till takten, utan att svänga med höfterna, men denna vana kommer att utvecklas med tiden. Flät ihop handflatorna och placera dem på magen. Med halvt slutna ögonlock, men utan att luta huvudet, fokusera på marken eller golvet två meter från dina fötter. Även om du brukar slarva, försök att hålla ryggen rak när du går så här. Då kommer alla inre organ att ta rätt plats ochkommer att fungera korrekt. Det kommer också att förbättra blodflödet och hjärnans funktion.
Steg tre. Val av praxis
Vanligtvis är människor en guru, en mer sofistikerad lärare som instruerar, undervisar och kontrollerar alla faser av meditation. Men en sådan person tillhör en viss skola, nuvarande. Och det är inte ett faktum att denna praxis är rätt för dig. Du måste ta reda på vilken meditation du ska välja. Var ska du börja hemma om du bestämmer dig för att fokusera på ämnet? Välj det först. Det kan vara ett brinnande ljus - för nybörjare, det mest lämpliga föremålet, eftersom starkt ljus i själva halvmörkret drar till sig uppmärksamhet.
Om du har v alt rätt andningsmeditation behövs ingen extra utrustning alls. Vrid bara händerna uppåt och stäng tummen och pekfingret. Även i det här fallet kommer ljudspåret att hjälpa dig i övningen. Det behöver inte vara avslappnande musik. Det finns ljudspår med fågelsång, ljudet av bränningen, bruset från skogen. Det finns en skola för meditation som bygger på upprepning av mantran. Efter att ha v alt någon av de många metoderna måste du följa den ytterligare. Trots allt är meditation till viss del en process för självförbättring. Du kan inte röra dig åt flera håll samtidigt.
Steg fyra. Känn tyngden av vår kropp
Alla utövare, vilka skolor de än tillhör, är eniga i sin åsikt om var man ska börja meditation. Syftet med övningarna är att "fräscha upp hjärnan", ungefär som vi startar om en dator när den misslyckas. Därför bör vi stänga av ett tagdin tankeapparat. Men hur driver man allt, absolut alla tankar ur huvudet? För att göra detta måste hjärnan koncentrera sig på något väldigt enkelt. Detta är en analys av vår kropps tillstånd.
Vi sitter i en bekväm position för oss. Känn hur din kropp blir tung. Slappna av i ansiktet först. Förresten, detta är en användbar övning för dem som vill bli av med inte bara onödiga känslor utan också rynkor. Låt lycksalig slarv sjunka över din bål. Vänta tills avslappningen når fingertopparna på händerna och sedan till smalbenen och fötterna.
Steg fem. All uppmärksamhet ligger på andan
I det första skedet stör tankarna fortfarande. Men det borde inte oroa dig. Många gurus förklarar hur man startar meditation för nybörjare. Parallellt med att slappna av i kroppen bör vi sakta fokusera vår uppmärksamhet på andningen. Det är inte svårt. I det vanliga livet andas vi omedvetet, även om det är hjärnan som beordrar lungorna att expandera och dra ihop sig.
Men meditation är en process av kontrollerad avslappning. Vi andas uteslutande med magen. Vi tar luft genom näsan. Vi andas ut genom munnen. Vi koncentrerar vår uppmärksamhet på hur magen sväller och faller. Om du inte är första gången du mediterar, försök att kombinera det fjärde och femte steget. Känn hur din kropp slappnar av vid varje utandning. Så den outtröttliga hjärnan kommer att koncentrera sig på de enklaste sakerna, och andra tankar (om arbete, problem och så vidare) kommer helt enkelt att försvinna.
Steg fem för utövare av meditation,baserat på mantran
Om du har v alt den här skolan kommer du att bli desto mer orolig över frågan: "Var ska du börja meditation för nybörjare, speciellt om du studerar hemma och ensam." Det blir mer effektivt om du spelar in mantran på band. Upprepa orden bakom spelaren. Högt, med en viskning eller till och med för dig själv - det är upp till dig. Det finns ingen anledning att memorera texten - det överanstränger minnet och stör avslappningen.
Men upprepad upprepning leder till automatisk acceptans av ord. De blir organiska för ditt medvetande. Senare kommer behovet av en spelare att försvinna av sig själv. Mantran kommer att bli en del av processerna för avslappning och koncentration. Men när fraser memoreras till automatism kan en viss svårighet uppstå. En outtröttlig hjärna kommer att kasta tankar på dig parallellt med uttalet av mantran. Han kommer att fördjupa sig i det förflutna, analysera tidigare händelser eller gå in i framtiden och göra olika planer. Ta det med lugn. Återgå bara till medvetenheten om innebörden av mantrat, fokusera din uppmärksamhet på att andas och slappna av i kroppen.
Steg sex. Bli en extern observatör
Om vi jämför meditation med processen att starta om en dator (i vårt fall hjärnan), så var alla ovanstående metoder bara att stänga program. Genom att koncentrera oss på ämnet, andas, slappna av i kroppen stängde vi helt enkelt av vårt sinne. Dessa är preliminära steg. Syftet med själva övningen är att uppnå en grad av fullständig avskildhet från tankar. De kan dyka upp, men rusar förbi som lätta moln drivna av vinden.
Det är inte lätt för nybörjare att gå in påastral Hur man mediterar hemma kan du berätta i detalj. Men hur tar man sig ur sig själv och blir en utomstående observatör? Den moderna människan lever i en tid av intensivt informationsflöde. Mycket av det du har hört och sett har du bara inte tid att "smälta". Därför är det inte konstigt att hjärnan börjar göra detta när du är avslappnad. Detta är vad som händer i de ögonblicken när en person somnar. Men till skillnad från sömn har du fullständig kontroll över ditt sinne. Låt tankarna flöda. Det viktigaste är att inte fördjupa sig i dem.
Balans mellan koncentration och avkoppling
En nybörjare kan plågas av olika frågor under övningen. Vad är det rätta sättet att börja meditation? Fungerar det för mig eller har något gått fel? Blev jag av med tankar på rätt sätt? Hur länge har jag mediterat? Lyckades jag koncentrera mig? Uttalar jag mantran korrekt? Men dessa tvivel är just de tankar som stör meditationen.
Jämför detta med processen att somna. Om vi ihärdigt, kraftfullt säger till oss själva att vi ska sova, kommer det ingenting att bli av. Men det är värt att bli distraherad - och du kommer snabbt att kasta dig in i en slummer. Men meditation är inte sömn. Du måste hålla "handen på pulsen" i ditt andetag, kropp. Du kan inte låta tankarna vandra. Men det finns en hårfin gräns mellan ansträngning och brist på vilja. Och i frågan om hur man mediterar hemma, för nybörjare, är det här problemet det svåraste.
Visualiseringsteknik
Du kan bara titta på solnedgången. Om du lyckas ägna all din uppmärksamhet åt detta spektakel för 30sekunder, tänk på att du redan har mediterat. Men en annan sak är när du är i ett rum där föremålen är kända för dig och inte längre är så intressanta. Försök att föreställa dig olika bilder. Det kan vara en eld i flera färger, ett kalejdoskop eller något abstrakt.
"Healing Qigong"-skolan erbjuder dig att börja meditation för att föreställa dig dig själv på någon plats där du mådde bra, lugn, säker. Det kan vara en park, en skog, en strand, en bergstopp, en kyrka och till och med ett mysigt café där du gärna besöker. Huvudsaken är att det ska vara en lämplig plats där lugn och ro kommer att sjunka över dig. För att förstärka effekten av närvaro kan du aktivera ljudinspelning med skogens ljud, surfing, porlande bäck och så vidare.
Meditationstid
Gör övningar bättre på morgonen och på kvällen. Öka gradvis tiden från fem minuter till 15-20. Hur börjar man meditera på morgonen? Detta är inte fysisk träning, där du måste hoppa ur sängen och omedelbart göra böjar och lyfta hantlar. Du måste helt bli av med spåren av en natts sömn. Tvätta, bädda sängen. Men ät inte frukost. Om du är för hungrig, ät då något lätt. I meditationsprocessen bör du inte bli distraherad av tankar på mat och mullrande i magen. Men det är också omöjligt att äta speciellt tätt. Vet du redan hur man börjar meditation? Just det, avkoppling. Men detta kommer att påverka inte bara armarna och benen, utan också de inre organen. Magen kommer också att bromsa sitt arbete, och om den är full med mat kommer detta att påverka ditt välbefinnande negativt. På kvällen bör meditation tränas två timmar efter middagen.
Ett sista par praktiska tips
Nu vet du hur du startar meditation. Det återstår att ge några allmänna rekommendationer.
- Först och viktigast: ge inte upp om misslyckanden. De händer alla. Kanske är du en viss dag för upprymd för att uppnå avkoppling och astralisering. Detta är ingen anledning att sluta utöva meditation.
- Förvänta dig inte direkta resultat. Den första effekten uppträder efter 1-2 veckor efter vanlig träning.
- Ja, lektioner bör vara dagligen. Det är bättre att ägna fem minuter åt meditation varje morgon än två timmar en gång i månaden.
- Det är viktigt att inte bara påbörja övningen, utan också att avsluta den.
- Efter meditation, skynda dig inte att hoppa upp från mattan. Din "dator" (det vill säga hjärnan) stängdes av under omstartsprocessen. Nu måste du vänta tills det fungerar igen. Sitt en stund med slutna ögon. Var medveten om dig själv här och nu. Säg att du är herre över ditt eget medvetande och kan skapa ditt eget liv.
